【睡眠の技術パート2】自分の適正な睡眠を見つける手段
前回の記事で「固定時間睡眠のウソ」を書いたが
次の項目は自分の適正睡眠時間の気付き方を記載していきます。
▼前回と今回の議題本
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【睡眠の技術パート2】自分の適正睡眠時間を見つける手段
前回は睡眠時間には固定時間があるのは嘘と寝つきをよくするのが
最大の注力ポイントと記載したが今回は「適正な睡眠時間への気付き」を記載。
結論：睡眠は何時間寝ればよいか？は不確かであるという事
早速、「なんでやねーん！」という言葉が飛び交いそうな結論だが
ヒトの固定睡眠時間は個人差が様々であるところから「これだ！」という
睡眠時間はわからないそう…正直に「わからない！」と答えたところに
ものすごく親近感が湧いたのは僕だけであろうか…
一応、日本人の平均睡眠時間は7時間30分という目安はあるものの
断言はできないらしいく、これは睡眠学にとって最大の課題であるとした。
なので昼間に眠くならないレベルの睡眠時間が適切という
なんともモヤモヤした結果となったが自分が快適！と感じる時間が良い！
体内では確実にこの時間が眠り始めの最適時間！というものは決まっている
何時間寝ればよいかわからない！としたもの「眠りにつきやすい時間帯」は
遺伝子レベルでシッカリと決まっているようだ。
ヒトの体内時計の周期は平均24時間11分と言われており
この周期を乱さない限り、ヒトは目覚まし時計というものが存在しなくとも
自然に目覚める事は可能らしい。
しかし厄介なのがこの体内時計が長い人種たちである。
体内時計が長くなるという事は地球時間とのズレが生じ、眠れない・起きれない
こういった体内時計と睡眠、実際の時間との障害が出てくる。
▼ズレを修正する対策案
ズレを修正するにはもう日中の日光を浴びる他ならない。
本によれば7,000〜8,000ルクスの強い光(直射日光並)を”通勤時間”に浴びる事で
ズレは修正されるようだ。
部分的な睡眠は日常の睡眠サイクルを崩しかねない
前回も紹介した内容だが、30分以上の睡眠はおすすめできない。
30分もあればメインスリープ時と同様の効果まで発揮できてしまうので
いざ、ガッツリ寝ようとしたときに適切なアンチエイジング効果が期待できない。
不眠なら逆に寝ない時間を定める工夫で調整できる
どれだけ寝ればよいか？という研究は進んでいないものの、「眠る方法」は
少し実証ありきの研究は進んでおり、ここで重度の不眠症に悩む人に
実践頂きたい方法をご紹介する。
▼不眠を解消する認知行動療法
- 眠たくなるまでベッドに寝転ばない
- 睡眠効率を考える(眠るまでの時間と寝た時間の効率)
- ストレッチや筋肉をほぐす
不眠症の症状としてよくあるのが「寝れない」から始まる”焦り”や”緊張”が原因。
ならば「眠たくないなら寝転ばなくても良いよね？」という逆転の発想。
少し工夫を加えるのは睡眠専用の日誌のようなものを作成するところで
自分に最適な眠り始め時間を算出し、効率よく熟睡するというものである。
▼睡眠日誌で計測する6つの時間
- 寝転び始めの時間
- 寝れずに起きあがった時間
- 熟睡した時間
- 睡眠中に途中に起きた時間
- 実際に起きた時間
- 昼寝をした時間
これらをグラフ化や比較をする事で自分で寝始めに適正である時間を
算出していくやり方が有効。眠れない場所・時間！と一度認識してしまうと
さらに眠れない度が加速するので、まずはその概念から一度離れ
カラダの緊張を解し、リラックスしてから再度挑戦する。
不眠症の人よ！安心するのだ！無理やり眠る必要なんてないんですよー！
そしてこれは過去の記事「妄想で眠るテクニック」と通ずるところがあります。
まとめ
以上、今回は「8時間睡眠のウソ
なにがともあれ、自分はどういった睡眠時間がベストなのか？は計測しても
損ではありませんし、見える化する事で自分を知る事ができます。
ぜひ、お試しあれ！
▼寝れない環境ならまず、快眠環境を作って今の寝具をリセットしたら？
